IklanIklanWellness+ FOLLOWMengunduh lebih banyak dengan myNEWSUMPAN berita yang dipersonalisasi dari cerita yang penting bagi AndaPelajari lebih lanjutGaya HidupKesehatan & Kebugaran
- Bayam adalah sumber vitamin A, C, B9 dan K yang sangat baik, dan mengandung lebih banyak magnesium, kalium dan zat besi daripada brokoli, selada atau kubis
- Tinggi serat dan rendah kalori, juga membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes; dan fitonutrien yang dikandungnya melawan peradangan dan penuaan
Wellness+ FOLLOWTribune News Service+ FOLLOWPublished: 4:15am, 19 Apr 2024Mengapa Anda bisa mempercayai SCMP
Cerita tentang bayam sering merujuk Popeye, pelaut yang memakannya dengan kaleng untuk mendapatkan kekuatan luar biasa. Tetapi jika Anda perlu membawa karakter kartun ke dalam percakapan tentang makan sehat, pertimbangkan Hulk dari buku komik Marvel.
Selain warna bersama mereka, bayam mengemas pukulan nutrisi yang tampak besar bahkan di antara rekan-rekannya.
“Saya pikir bayam cukup unik,” kata Dr Joseph Roberts, asisten profesor nutrisi di Ariona State University di AS.
Sayuran hijau gelap direkomendasikan sebagai bagian dari pola makan yang sehat. “Mereka sebagian besar dianggap sebagai pembangkit tenaga nutrisi,” kata Roberts, karena mereka padat nutrisi. Dengan kata lain, “Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi tanpa banyak kalori”.
Kebaikan dalam bayam
Roberts, yang merupakan penulis utama tinjauan akademis tentang bayam yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function pada tahun 2016, mencatat bahwa bayam adalah sumber vitamin A, C dan B9 yang baik, atau folat.
Menurut Departemen Pertanian AS, satu cangkir bayam mentah hanya memiliki tujuh kalori. Tapi itu menyediakan 121 persen vitamin K yang harus dikonsumsi pria setiap hari dan 161 persen dari jumlah yang direkomendasikan untuk wanita. Jumlah vitamin K dalam bayam adalah sekitar empat kali lebih banyak dari selada, sekitar lima kali lebih banyak dari brokoli dan delapan kali lebih banyak dari kubis.
Bayam yang dimasak, per cangkir, menyediakan 129 persen vitamin A harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 105 persen dari jumlah yang disarankan untuk pria.
Bayam juga menyediakan lebih banyak mineral magnesium, kalium dan zat besi daripada kubis, selada atau brokoli. Sayuran ini juga kaya akan phytochemical – senyawa yang sebagian besar ditemukan pada tanaman yang memiliki berbagai sifat meningkatkan kesehatan. Mereka telah lama dikenal berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan peradangan dan penuaan, kata Roberts. Para peneliti baru-baru ini mulai sepenuhnya mengeksplorasi bagaimana mereka bisa melakukan lebih banyak lagi.
Bayam juga merupakan salah satu sumber tanaman terbaik untuk lutein, sejenis pigmen nabati yang dikenal sebagai karotenoid yang telah dikaitkan dengan kesehatan mata dan otak yang lebih baik.
Beberapa penelitian telah melihat tilakoid bayam, yang merupakan bagian dari sel tumbuhan yang mengubah sinar matahari menjadi energi. Ekstrak yang terbuat dari bayam tilakoid telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, perasaan kenyang setelah makan, meskipun Roberts mengatakan bahwa efek seperti itu belum dipelajari secara ekstensif pada bayam utuh.
Namun, katanya, bayam tinggi serat, “sesuatu yang kebanyakan orang Amerika perlu meningkatkan konsumsi mereka”.
Serat telah terbukti membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes dan banyak lagi. Bayam mentah memiliki sedikit lebih dari setengah gram serat per cangkir. Dalam bayam rebus, Anda akan mendapatkan lebih dari empat gram per cangkir. Bayam adalah 91 persen air, dan bayam yang dimasak memiliki lebih banyak daun daripada volume mentah yang sama.
Peringatan bayam
Jadi, apa yang tidak disukai? Yah, meskipun “bayam” pernah digunakan sebagai sinonim untuk “omong kosong”, ada beberapa masalah yang mungkin serius untuk dipertimbangkan.
Bayam tinggi oksalat, yang dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap mineral, kata Roberts. Bayam sebenarnya memiliki banyak kalsium, katanya, tetapi oksalat mengikatnya di usus.
“Hal ini dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal pada orang-orang tertentu,” katanya. Orang yang rentan terhadap batu ginjal kadang-kadang memakai diet rendah oksalat.
Merebus bayam dapat mengurangi jumlah oksalat yang Anda konsumsi, kata Roberts.
Bayam juga mengandung purin, yang diubah menjadi asam urat dalam tubuh. Pada orang yang menderita asam urat, asam urat dapat memicu serangan, kata Roberts, “tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi bayam memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada risiko serangan asam urat”.
Vitamin K, yang memainkan peran penting dalam pembekuan darah, dapat mengganggu warfarin pengencer darah.
Itu bukan masalah dengan pengencer darah yang lebih baru, kata Roberts, tetapi orang-orang yang menggunakan warfarin harus “konsisten dalam konsumsi vitamin K”, yang akan membantu menstabilkan kadar warfarin.
Dan ketika Anda memutuskan untuk menyajikan bayam, mungkin jangan gunakan Popeye sebagai panutan.
Selain risiko kesehatan yang terkait dengan merokok pipa, dia mungkin mendapatkan natrium yang tidak dia butuhkan. Satu cangkir bahan kaleng dapat memiliki dari 440mg hingga hampir 750mg; American Heart Association merekomendasikan membatasi natrium tidak lebih dari 2.300mg sehari, dengan batas ideal 1.500mg untuk kebanyakan orang dewasa.
Segar adalah yang terbaik
Roberts mengatakan bahwa untuk semua buah dan sayuran, “semakin segar, semakin baik”. Jadi, di toko kelontong, dia akan pergi untuk seikat bayam segar di atas tas atau wadah plastik, dengan asumsi bahwa bundel segar itu mungkin dipetik baru-baru ini.
Jika Anda membeli segar, katanya, konsumsilah segera. “Anda tidak ingin membiarkannya duduk di lemari es Anda untuk jangka waktu yang lama karena kandungan nutrisinya berkurang.”
Makanan froen biasanya diproses dekat dengan lokasi panen dan sebenarnya dapat memiliki tingkat nutrisi yang lebih tinggi, katanya.
Cara memasak bayam untuk manfaat terbesar
Bagaimana Anda mempersiapkan masalah bayam Anda.
“Memasak dapat berdampak pada kandungan gizi bayam,” kata Roberts. Merebus dapat menurunkan kandungan vitamin B dan C, serta beberapa fitokimia. Senyawa-senyawa itu berakhir di air rebusan, katanya, jadi “salah satu cara untuk menyelamatkannya adalah dengan menggunakan air rebusan itu sebagai dasar untuk sup”.
Popeye akan senang mengetahui bahwa bayam cocok dengan minyak zaitun (minat cinta karakter kartun adalah Olive Oyl). Vitamin K dan A serta lutein membutuhkan sedikit lemak untuk diserap oleh tubuh, jadi Roberts merekomendasikan untuk menumis bayam dengan sedikit minyak, atau memakannya mentah dengan sedikit minyak yang diteteskan di atasnya.
Dan kemudian ada smoothie. “Ini sebenarnya bagaimana saya makan bayam saya setiap hari,” kata Roberts, yang memiliki sekitar secangkir bayam setiap pagi. Memotong bayam benar-benar dapat meningkatkan bioavailabilitas lutein dan senyawa lainnya, katanya.
“Yang penting, tentu saja, adalah menemukan bentuk bayam yang Anda nikmati,” katanya, “karena semuanya akan memberikan nutrisi dan manfaat.”
Suka apa yang Anda baca? Ikuti SCMP Lifestyle diFacebook, TwitterdanInstagram. Anda juga dapat mendaftar untuk eNewsletter kamidi sini.3